Уже в феврале мы попробуем с вами проводить зиму. 16 февраля начнется масленичная неделя. Великий пост начнет свой отсчет вслед за ней, 23 февраля. 19 февраля месяца Рамадан начинается мусульманский пост – Ураза.
Самое время и нам вспомнить о правильном питании. Весна всегда вызывает тревогу по поводу набранного за долгую и холодную зиму лишнего веса. Начитавшись в интернете новоявленных диетологов, убеждающих в пользе чудодейственных комплексов и приемов, мы решаемся худеть. Как же сделать это правильно, чтобы радоваться отражению в зеркале, не нанося вреда своему здоровью? Об этом мы беседуем сегодня с врачом-эндокринологом Галиной Ульяновой.
Галина Степановна, начнем с того, что сразу отметаем голодание, как экстремальное испытание для любого организма. Будем говорить о правильном питании. Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося похудеть?
Правильнее было бы спросить: какие продукты не должны присутствовать в рационе человека, стремящегося похудеть? Нет таких продуктов, от которых человек худеет. Есть те, что мало влияют на массу тела. Они и должны быть в основе рациона худеющего человека. Если кратко, то это продукты с низкой калорийностью, а также медленно переваривающиеся и медленно всасывающиеся в ЖКТ. Сюда относится большинство овощей (кроме картофеля), бобовые, белковая пища (рыба, мясо, яйцо, орехи, творог).
Что такое гликемический индекс продуктов, почему важно учитывать этот показатель при составлении меню для снижения веса?
Гликемический индекс продуктов – это показатель, который отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления в пищу конкретного продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Этот показатель особенно важен пациентам с сахарным диабетом. Поясню, когда вы минимизируете прием продуктов с высоким ГИ, то избегаете при этом резких колебаний глюкозы крови, что помогает беречь ваши сосуды. Если вы решились похудеть, то выбирайте продукты с низким ГИ. Как правило, это низкокалорийные продукты с большим количеством клетчатки и белка.
Очень популярная тема – интервальное голодание. Есть ли от него польза? Например, при диете 16/8? Подходит ли такой режим питания каждому человеку?
Интервальное голодание – это режим питания с чередованием периодов приема пищи (например, это 8 часов) и полного отказа от еды (например,16 часов). Основное внимание при нем уделяется времени (интервалам), а не конкретному составу рациона. Интервальное голодание вполне может быть инструментом для снижения веса и улучшения здоровья. Но подходит не всем, особенно хочу предостеречь вас от такого решения при наличии сахарного диабета и некоторых хронических заболеваний. Выбор в пользу интервального голодания требует осознанного подхода и учета индивидуальных особенностей организма. Что подходит одному человеку, может стать источником серьезных проблем со здоровьем для другого. Кстати, упомянули мусульманскую уразу – это именно своеобразный вариант интервального питания.
Почему одни специалисты считают полезным питаться часто и мелкими порциями, а другие рекомендуют ограничить количество приемов пищи в сутки?
Нельзя здесь выбрать единственно правильную рекомендацию. Оба совета могут быть верными в разных ситуациях, потому что все люди разные: с разным набором болезней, разными пищевыми привычками и разными возможностями для исполнения рекомендаций. Если вы обратитесь с этим вопросом к вашему врачу, то он будет рекомендовать кратность питания, исходя из ваших показателей здоровья. Универсальных советов нет и не может быть.
Нельзя обойти тему раздельного питания. Оно действительно помогает быстро худеть? Или это миф? Какие преимущества и недостатки есть у такого подхода к питанию?
Раздельное питание – это система питания, в которой разделяется употребление разных продуктов в один прием. Например, отдельно друг от друга принимаются белковые и углеводистые продукты, фрукты. Но разделение продуктов – лишь малая часть сложной системы раздельного питания. Так, пища должна приниматься только при голоде, только с радостью, учитываются также объем и калорийность пищи. С учетом этого для снижения веса раздельное питание тоже может быть применено, но опять же с учетом индивидуальных особенностей здоровья конкретного человека. И, кстати, православный пост – это тоже своеобразный вариант раздельного питания. В нем этот принцип взят за основу.
Нужно ли дополнительно употреблять витамины и минералы при похудении? Если да, то какие рекомендуют врачи?
Дополнительный прием витаминов и минералов при снижении веса не нужен, если питание сбалансировано. Нужно помнить, что лучше принимать микроэлементы и витамины в том случае, если лабораторно подтвержден их дефицит. Если же вы плохо переносите диетические ограничения, нужно посоветоваться с врачом для коррекции рациона и улучшения самочувствия.
Стоит ли совсем отказаться от углеводов для снижения веса? Как правильно организовать углеводный рацион?
Я против полного отказа от углеводов. Самые новые и разумные рекомендации последнего времени – это низкоуглеводная стратегия, но не безуглеводная. Она предполагает в рационе больше белка, больше цельных натуральных продуктов, резкое ограничение либо исключение ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара. Самые разнообразные научные исследования продемонстрировали, что ожирение, гипертония, инфаркты, инсульты развиваются не столько от жиров, сколько от высокоуглеводистого питания. А его нам дают именно ультрапереработанные продукты и добавленные сахара.
Может ли ограничение соли и сахара значительно повлиять на потерю веса? Почему врачи советуют сокращение их потребления?
Ограничение сахара и соли однозначно повлияют на снижение веса, но не на скорость его снижения, этот показатель очень индивидуален. Сахар – это углевод с самым высоким гликемическим индексом (100), его избыток способствует ожирению, сахарному диабету II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям. Избыток же соли способствует задержке жидкости в организме, а это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой питьевой режим оптимален для эффективного похудения? Нужно ли пить больше перед едой или воздерживаться от воды перед приемом пищи?
Жидкости организму всегда должно быть достаточно, то есть не менее двух литров в сутки, ведь в процессе снижения веса возможно закисление внутренней среды организма, а прием жидкости способствует движению и обновлению межклеточной жидкости. Лучше, если это будут вода, травяные настои, морсы и компоты собственного приготовления без добавления сахара. Совет принять стакан воды перед едой вполне приемлем: выпитая жидкость займет часть желудка, ускорит ощущение сытости у худеющего. Но если у вас есть болезни почек и сердца, тогда рекомендованный объем жидкости необходимо также уточнить у лечащего врача, чтобы не навредить себе.
Существуют ли пищевые привычки, способствующие быстрому накоплению жира даже при низкой калорийности рациона? Можно ли избежать набора лишнего веса при коррекции таких привычек?
Если вы не худеете при низкой калорийности пищи, то проблема, скорее всего, в образе жизни в целом. Здесь имеет значение низкая физическая активность, наличие некоторых заболеваний. Из вредных пищевых привычек могу назвать перекусы на ходу, «заедание стресса», еду «за компанию». Почему? Во всех этих случаях отсутствует осознанное отношение к еде, а его надо включать, если вы хотите сохранить свое здоровье.
Конечно, одной публикацией невозможно исчерпать тему правильного и здорового питания, корректировки веса. Ждем ваших вопросов, дорогие читатели, чтобы вместе с Галиной Степановной продолжить уроки здоровья. Задать их вы можете в сообщениях в редакционных группах «ВКонтакте» https://vk.com/voshod74 и «Одноклассники» https://ok.ru/voshod74 А также в комментариях под этой публикацией на сайте «Аргаяш-Медиа» и в социальных сетях.
